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为了变瘦,现代人都做错了哪些事?

文章作者:来源:www.shijxysm.com时间:2019-09-09



现代人为了变瘦做了什么错事?

与摄入和消费密切相关。

我一天应该吃多少?这个练习多少钱?实际上,这些是需要注意的健康建议。然而,在现实生活中,吃多少和吃多少往往是由于“完美的身体”而不是健康的考虑。

“少吃多运动可以消耗卡路里和减肥。”大多数人都会推荐这个,这可能是我们听到的关于饮食和运动的最熟悉的声音。事实上,人们通常认为人们的体重增加是越来越少的运动和越来越多。也就是说,人们消耗的卡路里比需要的要多。

在英国,一个是幽灵

(蒂姆斯佩克特)

遗传流行病学家认为,这种说法似乎是无可争辩的。斯佩克特在伦敦国王学院任教很长时间了。路透社发表的这篇论文是世界上1%的科学家。他在一本畅销书《饮食的迷思》中写道,只有能量摄入才应该等于释放的能量。忽略“如何和为什么”的问题。

“我们不认为酒鬼是酒鬼的原因是因为它不能代谢得太多。我们首先要问,是什么使这些人而不是其他人成为酗酒者。但是,我们可以毫不犹豫地说,肥胖的人之所以肥胖,是因为他们吃的比你吃的多,而不是问为什么。

他回顾了同行的研究,指出“1卡路里不仅仅是1卡路里”,运动不一定会减肥。运动的价值不在于减肥,肥胖也不一定是不健康的。这就要从脂肪开始了。为什么我们有最低需求量,上限在哪里?

原作者Tim Spector

一体化罗东

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《饮食的迷思:关于营养、健康和遗传的科学真相》,英国作者:()Tim Spector,译者:Maria Lee,版本:广西师范大学出版社乌托邦2019年3月

脂肪下限

脂肪越多,生存的可能性越大?

很长一段时间,人们可以更好地解释人的体重的原因是20世纪60年代的节俭基因

(节俭的基因)

假设。这一假设表明,在过去的3万年中,人类在小冰河时代等灾难中幸存下来,或被迫长途跋涉寻找食物,但却有大量人死于疾病和饥荒。一个例子是太平洋岛民正在寻找海洋中的食物和宜居性,航行中的人数急剧下降。

该假设表明,那些预先有足够脂肪储备且保持体重的人最有可能存活

(有时吃一个同伴)

。脂肪可以作为一种能量来源,以防止人们挨饿。当其他人到达他们梦想的土地时,更瘦的人就会死亡,岛民的后代拥有在自然选择下储存脂肪的基因。

这个假设似乎有道理,因为世界上最肥胖的人来自瑙鲁,汤加和萨摩亚等岛屿国家。当环境发生变化时,它们会变胖,周围有很多简单易行的食物,没有运动的动力。的。非洲黑人奴隶在前往美国途中的高死亡率也被用来解释今天非洲裔美国人的高肥胖率。因此,任何国家之间肥胖率的差异可以通过从食物缺乏到富裕的不同发展阶段来解释。

这个假设表明,我们实际上是在饥荒或气候灾难中幸存下来的少数民族的后代,因此许多人遗传了带来优势的节俭基因,但现在却导致了肥胖。

但这一理论存在重大缺陷。首先,它假设我们的祖先大多数时间只有食物才能生长,并且一旦食物离开就很快就会增加体重。但他们总是缺乏食物并且缺乏剩余的假设可能是错误的。研究历史上现在和现在寻找生计的人表明大多数人有足够的食物可以吃。人们过去常常以50至200人的迁徙群体的形式生活。该小组所需的规模,年龄和食物非常不同。这意味着如果大部分时间都有足够的食物供最大和最难吃的人吃,那么其他人必须拥有无穷无尽的食物。

节俭基因理论还假设拯救人类免于饥饿是通过进化选择保留节俭基因的主要原因。但事实上,正如今天的发展中国家一样,儿童感染,腹泻而不是饥荒造成的死亡是导致进化的主要因素。成人体内脂肪堆积不会降低感染效果。

英国地平线系列纪录片《瘦人不胖》(为什么瘦人不胖?2009)试图探索减肥的悖论。

另一个误解是,我们的祖先就像超长距离马拉松运动员一样,每天都在不停地寻找食物。虽然他们中的一些人可能热衷于跑步,但对猎人的研究表明,大部分时间,他们可能正在休息和睡觉,而且他们消耗的卡路里不会比我们多。即使在超重且患有糖尿病的国家已成为常态

(例如太平洋岛国或中东海湾国家)

人可能是最好的研究对象。

脂肪上限

更胖,但不能活?

基于对漏洞基因理论漏洞的考虑,英国生物学家John Spicman

(John Speakman)

提出另一种可能的假设“漂移基因”,这种假设与前者不同,

(漂亮的基因)

解释肥胖的机制。该假设表明,两百万年前储存脂肪的基因和机制受到严格控制,那些脂肪过多的人可能无法生存。过于肥胖并不仅仅意味着你不能跑得快,它更容易成为猎物,它意味着比瘦弱的伴侣更胖。这两个原因解释了为什么远古祖先的肥胖基因不受青睐,我们的脂肪含量的上限也受到控制。

当然,太薄也是一个缺点。虽然食物通常是充足的,但在冰箱问世之前,每个人都需要脂肪储备以应对意外情况,因此该基因设计了一种机制,使我们处于肥瘦之间的极端。

电影《减肥旅行团》(1997)画面。

当人们进化为智慧并拥有更大的大脑,以及捕猎和建立工具的技能时,我们不再害怕野兽,但仍需要对抗偶尔的饥荒和气候变化。因此,严格控制基因的脂肪代谢,以确保身体具有最低脂肪含量,特别是在实际的脂肪储存部位。

许多女性可能知道摆脱臀部和大腿的最后一口是多么困难,即使他们已经付出了饮食和健身房的几个月的努力。

慢慢地,随着捕食者消失,人们不再需要快速逃脱的能力。相应地,在过去几百万年中,基因对体脂上限的控制也有所放松。有些人可能会保留这些基因,而其他人对基因的影响较弱,脂肪含量也会上限。这意味着一些人的脂肪含量将继续上升,直到达到新的可变上限,而其他人占大约13人,即使被食物包围。这也是可以理解的,因为它确定较瘦的基因与增加的活性重叠。

纪录片《肥胖的真相》(关于Fat 2012的真相)画面。

人们不会增加体重,但超重的人会变得超重,而超重的人会变得非常肥胖。对大多数人来说,似乎存在这样的上限。一旦它们达到一定的重量,无论它们吃多少,它们都不会获得任何进一步的收益。

1999年至2009年在25个国家进行的一项调查显示,有些人

(但不是全部)

西方国家的人们可能已经开始达到脂肪含量的这个上限:肥胖曲线已经开始趋于平缓,并且在儿童和青少年中更为明显。在肥胖流行病首次发生的美国,肥胖成人的价值首次稳定

(但还没有开始下降)

。矛盾的是,在遗传上,美国人比亚洲人更不容易发胖。从亚洲人的体重增加,与美国差距缩小的速度以及积累脂肪的趋势来看,亚洲人可能有更高的体脂限制和更长的体重增加。

1卡路里,而不是1卡路里

它是传统饮食和营养的黄金法则。这句话基本上是正确的。 1卡路里是燃烧1标准单位干粮释放的能量。这句话意味着无论能量来自何种食物

(蛋白质,脂肪或碳水化合物)

获得热量所消耗的能量等于产生的能量。几十年来,这种说法一直是计算卡路里的基础,也是食品营养标签的基础,人们通过营养标签来选择食物。

但如果本实验中的方法误导了我们,让我们认为我们理解营养和饮食?

一项真实的研究揭示了这一理论的谬误。在一个受控制的环境中,研究人员用两种不同成分但相同卡路里的饮食喂养42只猴子长达6年。除脂肪外,食物的成分是相同的:一组含有17%的天然植物油总热量,另外17%的热量来自人造不健康的反式脂肪。饮食计划经过精心设计,以保持体重。然而,与植物油组相比,反式脂肪组中的猴子体重增加并累积了三倍的内脏脂肪

(内脏脂肪)

,胰岛素曲线

(胰岛素概况)

它也看起来更糟(这意味着血液中的葡萄糖不会很快消耗)。

火箭女郎101《卡路里》MV图片。

可以看出,并非所有卡路里都是相同的。来自快餐食品的2000千卡热量和来自谷物,水果和蔬菜的2000千卡热量具有完全不同的能量代谢并且对身体具有不同的影响。

长期以来,我们理所当然地认为食品营养标签是准确的,但事实上,卡路里计算公式已有百年之久。它是通过燃烧食物并计算不同的消化率和吸收率来计算的,但不考虑食物的新鲜度和不同烹饪方法的影响,并且烹饪方法可以确定吸收程度和血糖增加率。此外,肠道较长的人比食物较短的人吸食更多的卡路里。一些研究表明,人体肠道长度差异可达50厘米。

这些公式基于估计的平均值,并不反映不均匀的实际差异。研究发现,某些食物(如杏仁)的卡路里超卖超过30%,法律允许食品制造商提供高达20%错误率的营养标签。许多常见食物,如加工冷冻食品,卡路里比实际值低70%,而高纤维食物则低30%;尽管食品健康促进受到监管机构的监管,但大多数国家都没有营养标签。检查准确性。

根据食物的来源,是否易于消化,以及与之配对的食物,身体消化食物的过程会产生能量。用筷子而不是勺子吃米饭将大大减缓血糖的上升并导致胰岛素释放。这被称为食物的“血糖指数”。

(血糖指数,GI)

。许多研究表明,食物的血糖指数对于控制体重非常重要,但一些临床对照研究直接将高血糖指数与低血糖指数饮食进行了比较,发现体重和心脏病风险的影响无差异。

然而,卡路里的使用还取决于身体状况,基因组成和肠道菌群。当食物减少到营养标签上的卡路里数量时,这些因素被忽略。因此,虽然1卡路里是1卡路里,但它们对肠有非常不同的影响。

运动与健康

运动,不能减肥

卡路里是燃烧食物释放的能量单位。消耗的能量不是作为能量完全消耗的,而是以脂肪的形式储存。那么运动在消耗能量过程中的作用是什么?

体育电影《烈火战车》(Chariots of Fire,1981)。

我们似乎忽略了健身和体育的热情最近才开始。在20世纪80年代,穿着类似睡衣的跑步服的人将被视为怪物和嘲笑。美国马拉松赛开始于1970年,只有137名选手参加;伦敦马拉松赛开始于1981年。到目前为止,已有850,000人越过终点线。在21世纪初,有许多人参与健身或某项运动,他们仍在成长。 2014年,13%的英国成年人是健身房和体育中心的成员,还有许多人在公园户外锻炼或参加团体运动。 50岁以上的英国人中有超过13人经常照看花园。

英国健身产业每年产生近30亿英镑,而美国拥有超过510万健身会员。自20世纪70年代以来,该行业增长了近20倍。许多国家也出现了类似的情况。但如果我们真的运动得越来越多,我们不应该变得更瘦,我们怎么会变胖?

法国电影《祖与占》(1962)剧照。

是否像人们所说的那样,虽然休闲活动有所增加,但现在我们比三四十年前更安静了?由于使用了机器,工作中的体力劳动减少了,但我们比以往任何时候都更有可能在业余时间锻炼身体。但是,如果在工作中运动量可以预防肥胖,为什么消耗更多体力的蓝领总是比白领更胖呢?由于我们无法收集和比较过去几十年的准确卡路里消耗数据,我们只能推测这种情况。

大多数人在运动中减肥的原因是身体的变化抵消了运动的影响。身体的自我保护机制可以阻碍脂肪的消耗。脂肪的消耗比肌肉消耗的能量少5倍。运动可能会将一些脂肪转化为肌肉,但体重变化不大。当我还是个孩子的时候,我的父母经常让我们到户外玩耍,这样我们就会有胃口。事实上,还有另一个原因。运动后第二天我们仍然会感到饥饿,身体的新陈代谢会在不知不觉中下降。

如果运动不能减肥,是否需要运动?一直有一个有趣的辩论。它是瘦的,不适合运动,还是肥胖但强壮?结果是一致的:心脏病和总死亡率的风险低于前者。一些心脏病与不健康的生活方式有关,吸烟和不吃蔬菜的主要风险因素比过多的体脂更有害。

一项针对30万欧洲人的研究发现,从未做过任何运动的人过早死于肥胖的人的可能性是其两倍。每周步行20分钟,你可以让一个久坐不动的人

(超过15名欧洲人)

过早死亡的风险降低了14个。因此找到适当的平衡非常重要,就像超重人群的情况一样。患糖尿病风险的唯一例外是,即使您既不健康也不运动,只要您体重不足,患糖尿病的风险就会继续降低。

一些研究并未将运动和久坐作为一个风险因素。无论你有多少运动,久坐不动的时间看电视或骑车是心脏病和死亡率的独立危险因素。英国和美国的大型观察研究表明,即使考虑到其他风险因素的影响,每天看电视两小时也会使患心脏病和糖尿病的风险增加20%。对于大多数人来说,运动是一种经济有效的时间投资,可以将预期寿命延长370小时,延缓大多数疾病的发病。

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